PROFILASSI ALIMENTARE PRE-GARA
Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato(circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2 g/100 g di tessuto); già dopo un'ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%.
La velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutti gli "abbandoni" nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. La necessità è quindi di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara. L'effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glic
ogeno; infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di "supercompensazione"). L'associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale.
L'ultimo importante pasto viene consumato la sera, si pone quindi il problema se le ore che trascorrono possono portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare. Pertanto, è consigliato, nelle 6 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati.
in un esercizio di lunga durata (es: 4 ore di ciclismo ad una potenza uguale al 70% della massima), la percentuale di carboidrati proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 4 ore; la diminuzione è compensata da un progressivo aumento del glucosio assunto dal sangue, che proviene dal glicogeno contenuto nel fegato.
Prima di una competizione
Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).
Fino a 60 - 90 minuti prima dell'inizio può essere utile l'assunzione di una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico, il cui assorbimento avvenendo lentamente non provocherà uno sbalzo della glicemia a riposo. Se non si trova nulla come "integratore" a basso indice glicemico, ricordate che è sempre meglio un frutto (ricco appunto di fruttosio e acqua); evitate di assumere zucchero semplice (glucosio) prima di uno sforzo, perché non serve e può viceversa alterare negativamente il rendimento.
Tempi di digestione degli alimenti
- 30' - Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite isotoniche
- 30' ‑ 60' - Tè, caffé, latte magro, limonate
- 60' ‑ 120' - Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè
- 120' ‑ 180' - Carne magra, pasta cotta, omelette
- 180' ‑ 240' - Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
- 240' ‑ 300' - Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
- 360' - Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
- 480' - Crauti cavoli sardine sott'olio
.
