La dieta nel Ciclismo
https://mtb80.blogspot.com/2009/08/la-dieta-nel-ciclismo.html
Fonte: Pro-bike
Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando ci si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficente.
Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali nello sport del ciclismo.
Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all'aria e alla strada.
Come per altri sport, anche qui entra in gioco la
conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.
Sarà capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l'andatura, la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità . Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi "proteggere" dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.
Prima della tabella numerica, che si tende a sottolineare esser stata stilata secondo dei parametri generali ed è quindi bene rivedere in modo più accurato caso per caso, ecco gli alimenti più e meno adatti a una dieta per il ciclismo.
Alimenti non adatti
- Alcolici
- Bevande gassate
- Zuccheri elaborati (snack)
- Eccesso di carne rossa
- Fritture
- Grassi saturi
Alimenti adatti
- Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
- Carboidrati non eccessivamente conditi
- Carne bianca
- Pesce
- Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore
Nella tabella sottostante sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo:
Tab. % kcal sul totale kcal
totali kcal per
nutriente
tipo dieta car gra pro car gra pro
dieta di allenamento 65% 25% 10% 2800
3400 1800 2200 720 850 280
350
dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500
4000 2400 2800 720 850 280
350
dieta di recupero 60% 25% 15% 2800
3400 1680 2050 720 850 400
500
colazione pre-gara 80% 10% 10% 800
1000 650 800 75
100 75
100
car = carboidrati - gra = grassi - pro= proteine
Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell'olio crudo e del parmigiano.
Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d'arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).
Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell'organismo tutte le sostanze che andremo inevitabilmente a perdere in gara. Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!
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Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto e quando ci si trova a dover percorrere per 3 settimane una media di 200 e passa Km al giorno, la sola preparazione fisica non è sufficente.
Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali nello sport del ciclismo.
Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all'aria e alla strada.
Come per altri sport, anche qui entra in gioco la
conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.Sarà capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l'andatura, la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità . Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi "proteggere" dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.
Prima della tabella numerica, che si tende a sottolineare esser stata stilata secondo dei parametri generali ed è quindi bene rivedere in modo più accurato caso per caso, ecco gli alimenti più e meno adatti a una dieta per il ciclismo.
Alimenti non adatti
- Alcolici
- Bevande gassate
- Zuccheri elaborati (snack)
- Eccesso di carne rossa
- Fritture
- Grassi saturi
Alimenti adatti
- Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
- Carboidrati non eccessivamente conditi
- Carne bianca
- Pesce
- Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore
Nella tabella sottostante sono illustrati i valori calorici dei tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete che sono tipiche del ciclismo:
Tab. % kcal sul totale kcal
totali kcal per
nutriente
tipo dieta car gra pro car gra pro
dieta di allenamento 65% 25% 10% 2800
3400 1800 2200 720 850 280
350
dieta pre-gara 70% 20% 10% 3500
4000 2400 2800 720 850 280
350
dieta di recupero 60% 25% 15% 2800
3400 1680 2050 720 850 400
500
colazione pre-gara 80% 10% 10% 800
1000 650 800 75
100 75
100
car = carboidrati - gra = grassi - pro= proteine
Prima delle gare è tipico dei ciclisti nutrirsi con della pasta, carboidrati che si bruceranno lentamente, magari conditi con dell'olio crudo e del parmigiano.
Altri alimenti che possono accompagnare il primo pasto della giornata sono pane e marmellata, salumi leggeri, del succo d'arancia, del tè o del caffè (senza esagerare).
Essendo il ciclismo uno sport di fatica estrema e specialmente continuata, è necessario reintrodurre nell'organismo tutte le sostanze che andremo inevitabilmente a perdere in gara. Dovremo quindi avere sempre appresso carboidrati, magari in forma liquida, zuccheri, che è meglio non masticare ma lasciar sciogliere in bocca lentamente e specialmente bere, bere e ancora bere!
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