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L’ELETTROSTIMOLAZIONE PER IL CICLISTA

Parliamo di elettrostimolazione muscolare, uno dei metodi oggi più in voga per affiancare l’allenamento “tradizionale”.
L’ELETTROSTIMOLAZIONE PER IL CICLISTA
La corsa al miglioramento della “performance” del ciclista si è sviluppata negli ultimi anni in ogni settore relativo alla “macchina uomo” e al mezzo bicicletta. Nell’ambito dell’allenamento si va sempre più diffondendo l’utilizzo dell’elettrostimolazione muscolare come metodo utile a migliorare le prestazioni del muscolo del ciclista. A utilizzare con successo questo metodo di allenamento sono stati prima campioni di altri s
port come l’atletica, il calcio e lo sci alpino. Nel ciclismo, l’utilizzo dell’elettrostimolazione muscolare da parte di qualche professionista risale a pochi anni fa. Nonostante ciò la sua diffusione anche nel settore amatoriale è stata tale da giustificare la creazione di elettrostimolatori appositamente dedicati al ciclista.
Le ragioni di questo successo sono da imputare sia alla validità di questo metodo di allenamento, sia alla forte motivazio
ne di ogni ciclista, a ogni livello, a migliorare le proprie “performance”. L’elettrostimolazione costituisce infatti un metodo di potenziamento muscolare di supporto alla preparazione del ciclista. Una seduta di elettrostimolazione non è una seduta di allenamento su strada o sul ciclosimulatore, ma la integra, aggiungendo stimoli allenanti specifici per il muscolo difficilmente ottenibili sui pedali. Crescita della massa muscolare con sviluppo delle qualità di forza resistente e di forza esplosiva sono i vantaggi più importanti apportati da questo allenamento. Non solo. L’elettrostimolazione può essere utilizzata a scopo defaticante dopo un intenso allenamento o dopo una prestazione agonistica. Un ulteriore vantaggio di questo tipo di allenamento, soprattutto per il cicloamatore, è costituito dalla possibilità di eseguirlo fra le mura di casa e magari distesi sul divano, davanti alla tv.
L’ELETTROSTIMOLAZIONE PER IL CICLISTA
Quali vantaggi?
I vantaggi derivanti dal potenziamento muscolare t
ramite elettrostimolazione sono notevoli. L’elettro stimolazione consente di sviluppare le principali qualità di forza (forza resistente, forza massima e forza esplosiva) senza sollecitazioni negative a carico delle articolazioni. Questo grazie a un concreto sviluppo della massa muscolare e grazie a un miglioramento della capacità di reclutamento e della sincronizzazione delle fibre muscolari.
È tuttavia vero che non c’è specificità del lavoro muscolare (relativamente al gesto della pedalata) ma riduzione delle qualità elastiche del muscolo, per la verità di nessuna importanza per la prestazione del ciclista. Alla non specificità del potenziamento tramite elettrostimolazione è comunque possibile opporsi facendo seguire alla seduta di elettrostimolazione una seduta di agilità su strada o su ciclosimulatore.
L’ELETTROSTIMOLAZIONE PER IL CICLISTA
Come agisce
L’elettrostimolazione muscolare consiste nello stimolare una serie di contrazioni del muscolo tramite l’invio di impulsi elettrici emessi da un apparecchio specifico detto “elettrostimolatore” o “generatore di correnti”. La trasmissione degli impulsi elettrici dall’elettrostimolatore avviene via cavo fino a delle placchette, dette elettrodi, posizionate sulla superficie cutanea in punti specifici in corrispondenza del muscolo interessato alla stimolazione. Volendo spiegare come funziona l’elettrostimolazione anche a un ciclista che no
n si intenda di elettrofisiologia, possiamo sintetizzare alcuni concetti.
Tutti i corpi viventi e non vive
nti sono costituiti da atomi. Ogni atomo è costituito da un nucleo avente carica positiva (+), e da un “involucro” avente carica negativa (-) e costituito da elettroni che orbitano attorno al nucleo. Vi sono atomi in situazione di equilibrio fra cariche positive e negative, atomi che tendono a cedere elettroni, detti ioni positivi, e atomi che tendono ad acquistarli, detti ioni negativi. Un corpo con eccesso di elettroni si dice “carico negativamente” o con “potenziale negativo”; un corpo sprovvisto di elettroni si dice “carico positivamente” e quindi con “potenziale positivo”. Collegando i due corpi per mezzo di un conduttore si determina una corrente elettrica, cioè il passaggio di elettroni dal corpo di potenziale negativo al corpo di potenziale positivo fino al punto in cui i due corpi avranno raggiunto lo stesso potenziale. Allo stato di riposo, la fibra nervosa e la placca motrice (punto di terminazione della fibra nervosa sul muscolo) possiedono un potenziale negativo rispetto all’esterno di -70mV.
Tramite una corrente elettrica è possibile ridurre questo potenziale fino a -50mV per portare la fibra nervosa e la placca neuromotrice a uno stato di eccitazione detto “Potenziale di Azione” (P.A.) che si propaga fino a condurre all’attivazione di
una contrazione muscolare. L’obiettivo dell’elettro stimolazione muscolare è quello di apportare una determinata quantità di corrente in una determinata quantità di tempo al fine di ottenere l’inizio del P.A. delle fibre nervose e delle placche motrici di un determinato muscolo che si intende far lavorare. Per stimolare con successo il muscolo è indispensabile attuare un corretto posizionamento degli elettrodi dell’elettrostimolatore. Fra i due elettrodi si instaura un campo elettrico avente forma simile a quella di una mezzaluna: tale campo ha come obiettivo quello di raggiungere le placche neuromotrici responsabili della contrazione del muscolo.
Gli elettrodi devono essere posizionati sull’epidermide in corrispondenza delle due inserzioni del muscolo che si desidera stimolare. Non esistono tuttavia regole precise circa il posizionamento degli elettrodi positivi rispetto a quelli negativi. Una modalità abbastanza diffusa prevede il posizionamento dell’elettrodo positivo
(+) in corrispondenza dell’inserzione relativa al punto motore, cioè del segmento che in seguito alla contrazione acquista maggior mobilità; l’elettrodo negativo (-), di dimensioni maggiori rispetto al positivo (+), si posiziona all’estremità opposta.
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Gli elettrodi
Gli elettrodi attualmente utilizzati nell’applicazione dell’elettrostimolazione muscolare sono di forma, dimensioni e qualità diverse.
Per quanto riguarda la forma degli elettrodi è possibile individuare le seguenti tipologie: quadrati, rettangolari, ovali e circolari. Circa le dimensioni ne esistono di piccoli (4-9 cm2), e di più grandi, (15-25 cm2). L’utilizzo di elettrodi di dimensioni diver
se è alla base della stimolazione monopolare che consiste nell’utilizzare un elettrodo piccolo come positivo (detto “attivo”) e un elettrodo più grande come negativo (detto “indifferente”). I due elettrodi posizionati a 15-20 cm di distanza fra loro funzionano come punti di stimolazione indipendente, con la diffusione in profondità dell’impulso di corrente. I materiali con cui sono realizzati gli elettrodi attualmente in commercio sono racchiudibili in due famiglie: elettrodi in caucciù e grafite (o sostanze simili) oggi di spessore di 1 o 2 mm, ed elettrodi in poliuretano con una maglia di acciaio inossidabile molto flessibile e per ultimo uno strato di gel conduttivo ipoallergenico con buona capacità aderente e riutilizzabili per più sedute. Gli elettrodi del primo tipo possono essere posizionati direttamente sulla cute tramite l’utilizzo di gel conduttivo o, nel caso di elettrodi in caucciù più spessi e rigidi, tramite l’utilizzo di spugnette imbevute di acqua e sale e con l’ausilio di cinghie di fissaggio. Gli elettrodi autoadesivi con il gel ipoallergenico aderiscono perfettamente alla cute e possono essere riutilizzati per circa 40-60 applicazioni.
I vantaggi dell’utilizzo degl
i elettrodi in caucciù sono rappresentati dalla buona connessione sulla cute e dalla lunghissima durata degli elettrodi stessi; il posizionamento, tuttavia, non è rapidissimo. I vantaggi dell’utilizzo degli elettrodi autoadesivi con gel ipoallergenico consistono nell’immediatezza del posizionamento e nella buona aderenza iniziale alla cute. C’è però una possibile perdita di adesione dopo un certo numero di sedute e la successiva necessità di sostituzione: un metodo per prolungare la vita di questi elettrodi consiste nell’inumidirli leggermente già dopo le prime sedute di utilizzo.

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Il posizionamento
L’obiettivo che occorre sempre perseguire quando si posiziona un elettrodo è quello di individuare esattamente
il muscolo che si intenda far lavorare e le sue inserzioni. Un consiglio pratico per chi si accinge a fare una seduta di elettrostimolazione è quello di effettuare una contrazione volontaria del muscolo interessato, così da individuarne più facilmente le inserzioni.



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L’effetto sul muscolo
Ogni muscolo è composto da migliaia di cellule lunghe e affusolate, dette anche “fibre muscolari”.
Le fibre muscolari, sono di tre tipi: fibre rosse o di “tipo I” caratterizzate da notevoli capacità di resistenza al lavoro prolungato attraverso l’utilizzo di grassi e zuccheri per via aerobica; fibre bianche o di “tipo II”, caratterizzate dalla possibiltà di compiere lavori esplosivi come lo scatto o lo sprint del ciclista; fibre intermedie di “tipo II a e II b” che, in funzione dell’allenamento, possono essere maggiormente orientate verso un utilizzo di potenza o di resistenza. Modificando intensità, ampiezza e frequenza dell’impulso, è possibile stimolare a diversi livelli il muscolo con altrettanti diversi effetti allenanti.
Agendo sull’intensità dell’impulso, è possibile aumentare la profondità del campo elettrico e, quindi, aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte. Agendo sull’ampiezza dell’onda dell’impulso è possibile agire sull’energia totale dell’impulso stesso. Nell’ambito del potenziamento muscolare degli arti inferiori, si devono utilizzare ampiezze di 350-400 millisecondi; nel potenziamento del tronco e degli arti superiori si utilizzano ampiezze di 200-250 millisecondi. Agendo, infine, sulla frequenza, è possibile stimolare in modo prevalente e selettivo le diverse tipologie di fibre: fibra di tipo I (fibra lenta, resistente); 10-35 Hz; fibra di tipo II a (fibra intermedia, resistente), 20-50 Hz; fibra di tipo II b (fibra intermedia, veloce), 30-75 Hz; fibra di tipo II (fibra veloce, esplosiva), 100 Hz.
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I parametri tecnici
Ed eccoci ai parametri tecnici di una seduta di elettrostimolazione muscolare che bisogna tenere in considerazione: durata della seduta e definizione delle sequenze; durata dell’impulso; durata dell’intervallo fra una contrazione e l’altra; intensità degli impulsi; ampiezza degli impulsi; frequenza degli impulsi.
L’entità di questi parametri si modifica in funzione del tipo di potenziamento muscolare ricercato, del tipo di muscolo stimolato, del momento della preparazione e del livello di allenamento raggiunto. La possibilità di modulare i parametri in funzione delle esigenze personali è consentita in due modalità: manuale (apparecchi evoluti ma non dotati di software di bordo), ed automatica, tramite l’utilizzo di programmi specifici memorizzati (apparecchi evoluti dotati di software di bordo).
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Il ciclista e l’elettrostimolazione
I muscoli impegnati nell’ambito della pedalata sono i glutei, nella prima parte della spinta; il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia, nella fase centrale della spinta, i muscoli del polpaccio, nella fase finale della spinta. Un altro gruppo muscolare importante nel rendimento del ciclista, ma forse troppo poco considerato, è costituito dai muscoli lombari che, sia in pianura ma soprattutto in salita, svolgono un ruolo determinante nello stabilizzare il bacino, punto di inserzione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Potenziare questo gruppo muscolare significa migliorare la prestazione e prevenire tensioni e dolori nella parte bassa della schiena.

Come organizzarsi
Una seduta di potenziamento con l’elettrostimolatore si organizza definendo in precedenza quali muscoli potenziare, con quale programma e per quanto tempo. Successivamente occorre posizionare gli elettrodi.
Se l’apparecchio è dotato di 4 canali (8 cavi 4+ e 4-) risulta ottimale posizionare gli elettrodi a coppia sui gruppi muscolare di destra e di sinistra facendo così lavorare contemporaneamente le due parti. Nel caso di due canali, è consigliabile procedere per singolo gruppo muscolare per volta. L’ordine che il ciclista deve seguire nella stimolazione consiste nel passare dal gruppo muscolare più grande a quello più piccolo. La successione sarà quindi la seguente: quadricipite (coscia anteriore), glutei, coscia posteriore, polpaccio e muscoli lombari.
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Quando farla
L’elettrostimolazione muscolare trova spazio in tutto il periodo preparatorio e come richiamo, anche nel periodo agonistico. Nella pianificazione annuale dell’allenamento del ciclista si è soliti individuare quattro periodi: periodo di preparazione generale, periodo di preparazione speciale, periodo pre-agonistico, periodo agonistico. Nel periodo di preparazione generale (periodo invernale), il numero ottimale di sedute settimanali è tre, da tenersi in giorni non consecutivi. Nel periodo di preparazione speciale (periodo primaverile), il numero di sedute scende a due, per arrivare a una seduta settimanale nel periodo preagonistico (mese precedente le competizioni) e in quello agonistico. Essendo l’elettrostimolazione muscolare un metodo di allenamento non specifico, risulta indispensabile effettuare un lavoro di trasformazione.
Ciò significa che, subito dopo la seduta o nel giorno successivo, il ciclista deve compiere da 30 minuti a 2 ore di lavoro sui pedali con un ritmo di pedalate al minuto elevato, 100 rpm e oltre, al fine di trasformare il potenziamento non specifico nel gesto specifico. Nel periodo di preparazione generale potrebbe risultare ottimale svolgere questo lavoro di trasformazione utilizzando il rapporto fisso. Ma l’elettrostimolazione oltre che ottimo metodo di potenziamento muscolare, risulta essere anche un ottimo metodo di defaticamento attivo del muscolo dopo un intenso lavoro fisico (gara o allenamento). Ciò si ottiene stimolando il muscolo per 10-30 minuti utilizzando frequenze molto basse, da 8 Hz a 1 Hz, che sono in grado di determinare un migliore flusso sanguigno e quindi una migliore ossigenazione muscolare.
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Le correnti
Ecco quali sono le correnti utilizzate per il funzionamento degli elettrostimolatori muscolari. Le correnti utilizzate nell’elettrostimolazione muscolare, di tipo alternato, si caratterizzano per alcuni parametri: intensità, misurata in milliAmpere (mA), che indica il picco di corrente erogata; larghezza d’onda, misurata in microsecondi, che determina la durata del singolo impulso di corrente; frequenza d’onda, misurata in hertz (Hz), che indica il numero di impulsi di corrente erogata in un secondo.
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