Basi Allenamento
L'allenamento sportivo consiste principalmente nel ricercare e raggiungere i limiti funzionali.
Le motivazioni di questa ricerca possono essere diverse. Vanno dal semplice miglioramento della condizione fisica, al conseguimento di un record o di un buon risultato in gara.
In tutti i casi, la psicologia sportiva non è da trascurare. È dunque fondamentale stabilire un piano d'allenamento con esercizi quanto più variati possibili, attorno ad obiettivo da raggiungere
L'intensità e la frequenza degli allenamenti devono rispettare la specificità dei metabolismi interessati.
Essendo la progressività ovviamente necessaria, occorre sempre prevedere del riposo o delle sedute leggere dopo le sedute molto intense. Non dimenticare mai che quattro sedute di un'ora sono più efficaci che due di due ore.
Secondo lo sport praticato, ed oltre agli aspetti tecnici, occorrerà proporzionare i tre tipi di esercizi seguenti per sviluppare correttamente la struttura muscolare:
Esercizi continui
Gli esercizi continui consistono nell'effettuare in modo ininterrotto degli sforzi intensi e prolungati (45 min almeno). Migliorano soprattutto la durata aerobica e secondariamente la potenza aerobica. Sviluppano fortemente il sistema cardiovascolare. È preferibile progettarli all'inizio di stagione in tutti gli sport che non sono sport di durata.
Esercizi progressivi (fartlek)
A metà strada tra gli esercizi continui ed intermittenti, gli esercizi progressivi consistono nell'introdurre accelerazioni sempre più lunghe in sforzi relativamente importanti (45 min almeno).
Il cronometro è qui inutile, solo le sensazioni personali ed il piacere devono essere all'origine del cambiamento di passo. Quest'esercizi migliorano congiuntamente la durata aerobica e la potenza aerobica.
Esercizi intermittenti
Quest'esercizi consistono nel ripetere un periodo di sforzo e di recupero. La durata dello sforzo e la sua intensità permettono di agire sulla capacità o la potenza di un metabolismo specifico. La durata di recupero ed il suo tipo (attiva, passiva, completa, incompleta) permettono "di mescolare" gli effetti.
Generalmente e per semplificare: Con sforzi di 10 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica alattacida e secondariamente sulla capacità.
Con sforzi di 20 s circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica alattacida e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 1 min 30 s circa, si agisce soprattutto sulla potenza anaerobica lattica e secondariamente sulla capacità.
Con sforzi di 3 min circa, si agisce soprattutto sulla capacità anaerobica lattica, e secondariamente sulla potenza.
Con sforzi di 7 min circa, si agisce soprattutto sulla potenza aerobica.
In queste durate di sforzi, le intensità devono essere superiori al 60% per migliorare la capacità e superiori all'80% per migliorare la potenza.
Concetti base per capire come migliorare
Cominciamo con alcune fonsamentali norme di base (15 in questo caso) che permettono di progredire senza tuttavia divenirematti.
Se la vostra pratica del ciclismo è la ricerca del benessere ("uno spirito sano in un corpo sano") o semplicemente di
migliorare la vostra igiene di vita allora leggete almeno questo capitolo sui fondamentali.
Vi daranno le grandi linee per praticare il vostro sport favorito senza rischio.
Per gli altri, i patiti della prestazione allora questa rubrica sarà la base di tutto ciò che leggerete successivamente.
RECUPERO
È fondamentale gestire le fasi di riposo. Si progredisce soltanto se si recupera.
Insisto su questo punto poiché ne ho personalmente fatto le spese. Se la stanchezza è cronica, il cuore non sale più di
frequenza, FC a riposo alta, le vostre prestazioni regrediscono... Allora STOP, fate una settimana di riposo passivo o
attivo. Attenzione riposo non vuole dire inevitabilmente molte settimane di divano-tele con birra a volontà.
Il recupero può e deve essere attivo: riduzione del carico e dell'intensità del 50%, buona alimentazione, a letto presto...
Come si fa un buono recupero attivo? Alcuni studi hanno mostrato che per eliminare i lattati e le tossine occorre raggiungere
una certa intensità. Si situa attorno al 60% della FCMAX per persone poco allenate ed attorno al 75% della FCMAX per un
atleta.
La frequenza cardiaca al mattino
È considerata come il barometro dell'organismo. Un aumento della frequenza cardiaca al mattino può segnalare che l'organismo
non ha smaltito abbastanza gli sforzi effettuati precedentemente.
Per l'atleta ben allenato, un aumento del 10% (15% per gli altri) deve incitare alla prudenza.
Periodo di Fondo
È il periodo della ripresa dell'allenamento dopo un'interruzione o all'inizio di stagione.
All'incirca sono uscite a debole intensità (~ 65-70% FCMAX) in lavoro aerobico puro che permettono al vostro corpo di progredire con uscite sempre più dure ed intense. In generale secondo la condizione di partenza, questo periodo dura da 1 a 2 mesi. È come le fondamenta di una casa. Occorre innanzitutto acquisire una base solida per potere costruire e progredire. Se tu attacchi direttamente la stagione con uscite molto intense o con competizioni allora vai diritto al sovrallenamento.
Come si sa quando la base è acquisita?
- Il vostro cuore ha una grande inerzia allo sforzo. Hai difficoltà a fare salire i battiti.
- Un FC a riposo che si abbassa
- A parità di FC si affrontano le stesse salite molto più rapidamente.
- È il momento di pensare alle intensità (soglie aerobiche, anaerobiche, ripetute....) forza e velocità.
Forza & Velocità
Queste 2 qualità indispensabili al ciclista che desidera progredire, devono essere lavorate all'inizio di stagione.
La forza: È la capacità di muoversi nonostante le resistenze, cioè di portare il più grande sviluppo possibile. Dipende dal rapporto utilizzato, dal peso "uomo macchina", e delle altre resistenze interne ed esterne, come ad esempio il vento ecc. è una qualità molto importante, ma senza la velocità, non è di alcun'utilità.
La velocità: È la qualità prima del ciclismo. È la capacità di girare le gambe il più rapidamente possibile. Occorre essere capaci di utilizzare frequenze di pedalata importanti. La velocità permette anche di economizzare l'utilizzo muscolare ed accelerare più rapidamente.
Tabella:
La potenza: È spesso confusa con la forza. È il prodotto della velocità associata alla forza, ovvero:
potenza = forza x velocità
e quindi
velocità= sviluppo x frequenza di pedalata.
Senza aver chiari questi concetti si ottengono ciclisti che pigiano corti rapporti in modo ridicolo o altri che tentano di spingere sviluppi enormi per velocità e rendimenti irrisori.
Pedalata
Pedalata
Ecco un argomento interessante. Per i comuni mortali, pedalare è un gesto semplice che si apprende fin dalla più giovane età.
La scienza e la tecnica della pedalata sono molto più complessi di quanto vi sembrano.
Tutti i ciclisti sanno che ci sono mille modi di pedalare: in potenza, in elasticità... alcuni pedalano "quadrato" e altri con un gesto tutto in elasticità per ridurre al minimo i punti morti.
Fate l'esercizio in occasione delle vostre uscite, pensate di provare a girare le gambe il più rotondo possibile, senza colpi, risalite bene i talloni, le ginocchia... dovreste allora sentire una differenza.
Ottimizzando il gesto della pedalata, il ciclista diventa più efficace, il suo rendimento aumenta, ciò vuole dire che per un livello fisiologico uguale il corridore che ha il migliore gesto andrà più rapidamente.
Le 4 fasi della pedalata:
La spinta: La prima fase è la spinta del pedale verso la parte anteriore per mezzo di un'estensione della gamba (azione del quadricipite) ed un'estensione del piede (azione del polpaccio).
La pressione: La pressione sul pedale verso il basso, settore di potenza massima, costituisce la seconda fase. Si osserva allora un'estensione della coscia (azione dei glutei), un'estensione della gamba (azione del quadricipite), del piede (azione del polpaccio).
Il punto critico: Questa terza fase corrisponde al punto morto fisiologico basso, chiamato anche settore critico inferiore. Si osserva allora una repulsione del piede verso la parte posteriore, che attua un'estensione della coscia (azione del gluteo), una flessione della gamba ed un'estensione del piede (azione del polpaccio).
La risalita: Ultima fase, ai tempo dei pedali tradizionali, un settore dal debole rendimento. I pedali automatici, rendendo meglio fissato il piede ed il pedale, hanno permesso di fare rendere questo settore. Assistiamo allora ad una flessione pronunciata della coscia, ad una flessione della gamba sulla coscia e una flessione del piede.
Serie & Ripetizioni
Cosa sono le serie e le ripetizioni? In ogni manuale dell'allenamento questi due termini vengono utilizzati con abbondanza ed è quindi fondamentale conoscerne il significato senza esitazioni in modo da saper leggere senza difficoltà una tabella di allenamento o una rivista specializzata.
Per capire bene il significato facciamo un esempio di allenamento di un esercizio di addominali qualsiasi.
Solitamente li allenerete effettuando una serie di esercizi (anche lo stesso) ripetutto più volte.
Quindi comincerete con il primo esercizio (prima serie) e ripeterete l'esecuzione del gesto (es. sollevamento del busto) per 20 volte (ripetizioni). A quel punto riposerete un certo tempo. Poi partite per una seconda serie dello stesso esercizio o di un'altro. Sempre con altre 20 ripetizoni.
In questo esempio avrete fatto 2 serie da 20 ripetizioni. Troverete spesso nelle schede di allenamento l'abbreviazione 2X20...prima si indica sempre il numero di serie e poi le ripetizioni.
Se vi è più semplice potete sostituire la parola serie con 'esercizio' e la parola ripetizioni con 'volte'.
Quindi 2 serie da 20 ripetizioni si può anche dire 2 esercizi il cui gesto va ripetuto 20 volte.
