Stretching per il ciclista
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO 1 -
Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto
lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere
un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa
lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente
legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite
una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate
rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.
ESERCIZIO 2 - Esercizio
di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed
antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano
dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio
favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della
caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi
per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia
che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.
ESERCIZIO N°3 - Tensioni
di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la
pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i
muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la
forza di gravità produca tensione.
ESERCIZIO N°6 -
Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e
cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti
finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste
avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40
secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal
bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da
ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se
avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla
zona pubica.
ESERCIZIO N°7 - Torsione
spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e
portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il
braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena
sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una
costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con
la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al
di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino
nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e
sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete
l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con
naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E'
benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma
sottile della vita.
ESERCIZIO N°8 - Tensione
per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba
destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra.
Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno
della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con
la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente
all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle
mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per
20-30 secondi.
ESERCIZIO N°11 –
Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura
posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la
pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra.
Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.)
Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche
non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec.
Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso
l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il
quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
ESERCIZIO N° 16 -
Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio
di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto
in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In
questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della
coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per
25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per
mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo
esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti
per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore della
gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido
supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle
mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi;
l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con
la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta,
con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la
posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba
ESERCIZIO N°18 –
Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la
parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani,
con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una
sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente
le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale
tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi.
Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione.
Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione.
Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare
veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se
siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.Lo Stretching per il ciclista
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ESERCIZIO 1 -
Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto
lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere
un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa
lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente
legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite
una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate
rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO 2 - Esercizio
di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed
antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano
dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio
favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della
caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi
per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia
che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°3 - Tensioni
di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la
pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i
muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la
forza di gravità produca tensione.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°4 - Tensioni
di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la
colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la
rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento.
Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza
dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti
fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10
secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente
l'esercizio 3-4 volte.
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ESERCIZIO N°5 -
Tensioni per il rilassamento della schiena In posizione supina
avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le
dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra. Ora
accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione
utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo
finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli
lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle,
la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per
30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba destra,
ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra
parte. Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di
grande aiuto se soffrite di nervo sciatico
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°6 -
Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e
cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti
finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste
avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40
secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal
bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da
ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se
avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla
zona pubica.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°7 - Torsione
spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e
portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il
braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena
sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una
costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con
la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al
di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino
nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e
sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete
l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con
naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E'
benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma
sottile della vita.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°8 - Tensione
per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba
destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra.
Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno
della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con
la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente
all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle
mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per
20-30 secondi.
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ESERCIZIO N°9/10 - Tensione
Frontale del bacino Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il
gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa
9). Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e
della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la
muscolatura del gluteo. Abbassate l'anca e continuate la tensione del
quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli
esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si
cambia la gamba.
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ESERCIZIO N°11 –
Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura
posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la
pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra.
Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.)
Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche
non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec.
Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso
l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il
quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
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ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba
ESERCIZIO N°13 - Allungamento
della schiena Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona
lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una
posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la
posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in
massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso
l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un
passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità. Questa
posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le
ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area
inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente
allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente
per 20/30 secondi. Per molti questa posizione sarà facile, per altri
molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e
alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel
caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità
delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una strada - Appoggiare la
schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate
capito?) per mantenere la posizione.
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ESERCIZIO N°14 -
Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle
cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla posizione
eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e
rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le
gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non
sforzare eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia.
Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della
muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile"
per 15-20 secondi sino al rilassamento. Concentratevi sull'area che
state allungando ma siate rilassati. Non allungatevi con le ginocchia
bloccate o rimbalzando. Semplicemente mantenete una leggera tensione.
Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado
di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le
caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
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ESERCIZIO N°15 -
Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il
quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano
sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della
gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è
assai valido per la riabilitazione del ginocchio. Mantenete la
posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali :
ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più
rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni
prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo; se vi sforzate NON
realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.
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ESERCIZIO N° 16 -
Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio
di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto
in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In
questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della
coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per
25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per
mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo
esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti
per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore della
gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido
supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle
mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi;
l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con
la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta,
con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la
posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba
Lo Stretching per il ciclista
ESERCIZIO N°18 –
Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la
parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani,
con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una
sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente
le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale
tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi.
Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione.
Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione.
Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare
veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se
siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.Lo Stretching per il ciclista.
