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Preparazione per la Mtb

Fonte:mtb4all
PERIODIZZAZIONE:
Visto che non è materialmente possibile essere "in forma" sempre e che il periodo delle gare, o delle competizioni più importanti, è limitato, ciò che si fa durante il resto dell'anno deve essere propedeutico ad ottenere le migliori prestazioni quando ciò ci interessa. Possiamo quindi individuare tre diversi periodi, nei quali effettuare alcuni allenamenti tipici. Ogni capacità condizionale però va comunque allenata in ogni fase della periodizzazione, compresa quella di transizione se raggiunge o supera le tre o quattro settimane. Nel periodo gara gli allenamenti saranno caratterizzati da ritmi più intensi, pause di recupero più lunghe ed intervallati da giornate di riposo completo o "attivo", a bassa intensità, finalizzate a ristabilire le scorte energetiche nell'organismo.
Attenzione, quelle che seguiranno saranno solo delle indicazioni di massima e non potranno essere interpretate come un programma di allenamento completo: questo, infatti, deve tenere conto delle caratteristiche specifiche di ogni singolo individuo, quali, ad esempio, la necessità di diminuire o controllare il peso corporeo, di incrementare una capacità particolarmente deficitaria rispetto alle altre e così via. Solo un esame basato su alcuni test può sciogliere le riserve relative ad una preparazione individualizzata. Atleti apparentemente simili, infatti, potrebbero avere livelli di potenza e capacità aerobica, di massimo consumo di ossigeno e di soglia anaerobica diversi, necessitando di approcci alla preparazione sostanzialmente diversi.
Preparazione per la Mtb
PERIODO DI PREPARAZIONE:

Gli allenamenti di tutta la Preparazione sono:

Fondo Lungo
Il suo scopo è quello di plasmare le basi necessarie perché l'atleta possa sopportare le fatiche dell'allenamento per l'intera stagione. La durata è variabile e può giungere anche alle 4 ore. Il ritmo deve essere di un 30-40% inferiore a quello di soglia anaerobica, ed anche eventuali salite devono essere intraprese sotto tale soglia. Questo allenamento è di fondamentale importanza, perché abitua psicologicamente il soggetto alla fatica, "insegna" al corpo ad utilizzare risorse energetiche costituite anche da grassi e produce adattamenti muscolari, articolari, tendinei e di tutti i sistemi.

Fondo lento
Costituisce il classico allenamento di recupero delle energie psicofisiche e rappresenta il cosiddetto "recupero attivo": è un fondo percorso a ritmo continuo, con intensità del 25 o 30% inferiore a quello di soglia e protratto da una fino ad un massimo di due ore, assolutamente solo in pianura e possibilmente fatto in compagnia e in un ambientazione gradevole, per rigenerare anche la mente.
Preparazione per la Mtb
Fondo medio e fondo veloce
La durata del primo, sempre a ritmo uniforme, varia da 30' a 90' percorsi ad un ritmo cardiaco del 10 o 15% inferiore a quello della frequenza di soglia anaerobica. Il secondo, invece, ha una durata dai 20' fino all'ora, percorsi con una frequenza cardiaca compresa tra il 95% ed il 100% di quella di soglia. Questi due tipi di allenamento possono essere anche svolti insieme andando a costituire un allenamento in progressione ed il loro scopo è quello di porre le basi per potere effettuare allenamenti a più alta intensità e per elevare il livello di soglia anaerobica.

Il cosiddetto periodo di preparazione può a sua volta essere suddiviso in due tappe, secondo il seguente schema:
I tappa, più lunga: in una programmazione annuale può durare circa quattro mesi. È caratterizzata da un quantità di carico elevata e gradatamente crescente e da un'intensità bassa. Il suo principale obiettivo, infatti, è di elevare la capacità di carico dell'atleta.
Preparazione per la Mtb
Alcuni esempi di allenamento caratteristico di questa prima tappa sono:

1. Abituarsi a "stare in sella":
non è un aspetto banale come può sembrare: uscite di 3-4 ore a ritmi blandi e costanti e con rapporti agili sono assai utili
per riprendere confidenza con la bicicletta.
2. Allenamento di resistenza con variazioni di ritmo:
in questa fase è bene effettuarlo su percorsi medio-lunghi per poter contribuire ad aumentare la resistenza aerobica. Può consistere in 4 o 5 ripetizioni di durata compresa tra i 10 e i 20 minuti ad una velocità superiore al 50% di quella massima esprimibile, utilizzando rapporti agili ed un percorso vario dal punto di vista altimetrico. Il recupero tra le serie è tra i 4 e i 6 minuti a velocità moderata.
3. Sviluppo di forza resistente con allenamento in salita:
su una salita con pendenza uniforme del 5% circa, vanno effettuate da 5 a 8 ripetizioni di durata compresa tra due e quattro minuti
e con due minuti di recupero.
4. Forza:
esercitazioni per lo sviluppo generale in palestra con bilancieri o macchine isotoniche per tutto il corpo, non solo per le gambe.
Per lo sviluppo della forza vanno effettuate serie con elevato carico e basso numero di ripetizioni.
Cominciare ogni seduta allenando gli arti inferiori, che rimangono comunque il gruppo muscolare più importante
e non superare le 25 serie complessive per allenamento.

II tappa: il suo obiettivo è di collegare tra loro le singole componenti dello stato di forma, rendendo l'allenamento più specifico. Si mantiene costante la quantità di lavoro e ne si aumenta l'intensità.
Ecco alcuni esempi di allenamento tipici di questa fase:

1. Sviluppo della resistenza in salita:
è un allenamento misto di forza e resistenza che consiste nell'effettuare da 4 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti
in una salita con pendenza compresa tra il 4 e l'8% con rapporti piuttosto agili. Recupero di almeno 4 minuti.
In alternativa può essere valido effettuare da due o tre ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con gli stessi rapporti. Recupero di almeno 8-10 minuti.
2. Le ripetute a soglia anaerobica:
un obiettivo basilare di un biker è quello di avere un'elevata velocità di soglia anaerobica,
e l'allenamento di questa caratteristica è costituito dall'effettuare lunghe ripetute con frequenza cardiaca vicina a questo valore.
Possono essere eseguite numerose ripetizioni della durata compresa tra 4 e 10 minuti con un recupero effettuato pedalando lentamente
e con un rapporto agile per circa 3 o 4 minuti.
3. Sviluppo della resistenza di breve e media durata e della capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato:
si effettuano variazioni di ritmo di durata compresa tra i due e i quattro minuti, nelle quali l'intensità del tratto veloce è superiore alla frequenza di soglia
del 5%, e quella della fase più lenta è di circa il 5% inferiore alla velocità di soglia. La durata complessiva del lavoro non dovrebbe superare l'ora.
4. Allenamento a ritmo gara:
consiste nel percorrere frazioni di allenamento ad un ritmo prossimo alla velocità e all'impegno che si dovrà tenere in gara.
Ha soprattutto una funzione di stimolo psicologico.
5. Forza speciale:
in pianura o in salita, con partenza da fermo, sviluppare la massima spinta sui pedali, tenendo rapporti lunghi, per 6 o 7 secondi.
L'esercizio può essere effettuato sia da seduti sul sellino, sia in piedi sui pedali. Con l'avanzare della stagione e l'avvicinarsi del periodo di gara,
occorre velocizzare l'azione, diminuendo la lunghezza dei rapporti, la pendenza della salita ed aumentando i tempi di recupero.
6. Forza resistente in salita:
su una pendenza di circa il 5% eseguire da 4 a 9 ripetizioni, in una o più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti con rapporti lunghi.
Recupero di almeno 5-8 minuti tra le ripetute e di 10-15 minuti tra le serie.
7. Forza resistente in pianura:
allenamento simile al precedente, dal quale si differenzia per la durata delle ripetizioni,
che è di circa 30 secondi superiore e per la frequenza della pedalata, anch'essa leggermente superiore.
8. Resistenza alla velocità:
si tratta di ripetizioni di durata compresa tra 30" e i 2' a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo
che permetta di smaltire quasi completamente il debito lattacido
9. Velocità:
in pianura, partendo in progressione, raggiungere la massima velocità possibile e mantenerla per un tempo compreso tra i 3 ed i 6 secondi.
Recupero ampio sia tra le serie che le ripetizioni, il cui numero deve essere tale da far sì che non vi sia un sensibile calo della velocità.
Da quel momento in avanti, infatti, si allenerebbe la resistenza alla velocità e non la velocità pura.
10. PERIODO GARA:
Il compito dell'atleta è di adeguare le capacità sviluppate nel periodo di preparazione alle esigenze specifiche relative alle gare più importanti.
Si riduce la quantità di carico e si aumenta l'intensità, conformandola alle caratteristiche di gara, anche se deve essere sempre curata
e mantenuta la resistenza aerobica. I mezzi di allenamento sono costituiti quasi esclusivamente da carichi specifici,quindi da lavoro sulla MTB.
Per avere alcuni esempi di allenamento si possono prendere in esame quelli indicati nella sezione precedente, diminuendo il numero di ripetizioni,
aumentando i tempi di recupero e la velocità delle prove ed adeguando i rapporti e la frequenza di pedalata a quelli usati in gara.
Uno strumento di allenamento indispensabile, poi sono le competizioni giudicate non importanti, dove possono essere sperimentati tattiche,
sensazioni, aspetti psicologici e capacità di sostenere ritmi elevati in preparazione di quelle che più interessano.
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PERIODO DI TRANSIZIONE:

Compito del periodo di transizione è di rigenerare le energie fisiche e psichiche, senza perdere eccessivamente il grado di allenamento. Deve essere breve e non superare le quattro settimane.
In tale fase possono essere praticate discipline sportive che piacciano all'atleta, esercitazioni di tipo generale, ed addestramento tecnico sulla MTB.Preparazione per la Mtb
Allenamento & Alimentazione & Strumentazione 5136449419827039609

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