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Allenamento con i rulli

RULLI DI ALLENAMENTO

L’allenamento invernale per dei ciclisti un po’ “naif” ma che vogliono comunque fare le cose con un minimo di sistematicità è ben lungi dall'essere perfettamente pianificato da tabelle surreali come quelle che si trovano troppo spesso sulle riviste specializzate. E’ qualcosa che deve partire innanzitutto dalle proprie caratteristiche e assecondare solo pochi principi veramente validi: non strafare, non arrivare già ai picchi di impegno e di intensità delle uscite estive e delle Gran Fondo, mantenere il tono muscolare e il fiato, sviluppare l’agilità più che la forza, sciogliere i grassi accumulati durante i cenoni delle vacanze, e cercare di non beccarsi una polmonite perché magari si è sudato in salita e ci si copre poco in discesa con la temperatura di 5 °C.
Naturalmente, come dicevo poc’anzi, i rulli sono più che utili in questo periodo. Anche su questo argomento le scuole di pensiero sono tantissime, e le tabelle “scientifiche” che si trovano sulle riviste sono quasi improponibili. La Lokomotiv annovera tra le sue file dei veri esperti di rulli d’allenamento, nonché recordmen passati alla storia per sedute di una, due, tre, quattro ore… senza arrivare a simili performance, ci si può allenare anche solo 2-3 volte alla settimana per 50-55 minuti al massimo per avere degli effetti comunque positivi sulla condizione fisica.
Ecco le mie due diverse tipologie di allenamento sui rulli (l’unico strumento che uso è il contatore di cadenza di pedalata, il cardiofrequenzimetro lo trovo inutile):
ALLENAMENTO DI FONDO:
- 5 minuti di riscaldamento a 70-75 rpm con la corona media, pignone medio (il 5° partendo dal più piccolo) e resistenza del rullo media;
- 15 minuti a 80 rpm con corona grande, resistenza medio-alta e pignone medio;
- 15 minuti a 80 rpm scendendo su un pignone più piccolo;
- 5 minuti a 80 rpm scendendo su un pignone più piccolo;
- 5 minuti a 75 rpm con corona grande, resistenza alta e terzultimo pignone;
- 3 minuti a 75 rpm con corona grande, resistenza alta e penultimo pignone;
- 2 minuti a 70 rpm con corona grande, resistenza alta e ultimo pignone;
- 5 minuti di defaticamento a 70-75 rpm con corona media, pignone medio e resistenza media.
ALLENAMENTO CON RIPETUTE:
- 5 minuti di riscaldamento a 70-75 rpm con la corona media, pignone medio (il 5° partendo dal più piccolo) e resistenza del rullo media;
- Ripetizione per 6 volte della serie:
o 3 minuti a 80 rpm con corona grande, resistenza medio-alta e pignone duro (2°-3° partendo dal più piccolo);
o 2 minuti di recupero a 70-75 rpm con corona media, resistenza media e pignone medio;
- Ripetizione per 6 volte della serie:
o 1 minuto a 75 rpm con corona grande, resistenza alta e penultimo-ultimo pignone;
o 1 minuto di recupero a 70-75 rpm con corona media, resistenza media e pignone medio;
- 5 minuti di defaticamento a 70-75 rpm con corona media, pignone medio e resistenza media.





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